如何改善妥瑞症的睡眠?偷偷跟你說5種一覺好眠的技巧

現代人生活忙碌，經常因為各種因素影響睡眠品質，對於身體健康有著巨大隱患。

妥瑞氏症患者更是需要足夠的睡眠，才能與妥瑞氏症這位朋友和平相處。

良好的睡眠品質對於妥瑞氏症患者是十分重要的，但是要如何才能擁有良好的睡眠質量呢？所以我常看到很多人會問：

● 妥瑞氏症患者睡覺時會不會抽動？

● 妥瑞氏症患者會不會睡不好？

● 妥瑞氏症患者吃什麼食物會比較好睡？

● 運動會不會讓妥瑞氏症患者更亢奮，晚上睡不著？

今天，小弟我就要在這裡為大家解惑，妥瑞氏症患者如何提高睡眠品質，一覺好眠到天亮！

甚麼是妥瑞氏症？

我本人也是患有妥瑞氏症，妥瑞氏症不是精神疾病，而是中樞系統異常，不會影響智能發展。但許多患者因合併了注意力不足過動症和強迫症，或衝動不加思索講出不得體的話，甚至講髒話等。

我們妥瑞氏症會不由自主地做出抽動的動作，動作可能是發出聲音(例如：發出短促且無意義的聲音，例如清喉嚨、咳嗽、擤鼻涕、尖叫等。)或是做出一些動作(例如：眨眼、扮鬼臉、鼻子抽動、噘嘴、搖頭晃腦、聳肩、手腳晃動)。

在心情起伏比較大的狀況，例如感到壓力大、睡眠不足、緊張、開心、焦慮等等的情緒影響下，抽動症狀會更嚴重。

妥瑞氏症是一種神經生理機制的疾病，至今仍找不出明確原因，但目前許多證據指向腦部基底核和額葉間聯繫發生問題，根據美國妥瑞氏症協會指出，遺傳也是妥瑞氏症重要的因子，但患有妥瑞氏症也並非完全是遺傳所導致。

這些抽動症狀引發的生活、學習與人際關係的困擾，甚至大於病症本身，許多人會對妥瑞氏症患者不太諒解，認為我們是故意做出這些行為，但其實我們壓根就不想做出這些行為，而是妥瑞氏症在我們身體裡作祟。

延伸閱讀：妥瑞氏症是什麼？教你5個秘訣與它和平共處

睡眠品質的好壞對於妥瑞氏症患者的影響

睡眠品質對於人類的重要性不亞於飲食及運動，更何況對於妥瑞氏症患者來說，更是極其重要。

睡眠不足的影響像是免疫力下降、情緒焦慮、容易變胖、判斷力降低等等的壞處，都會大大傷害人體的健康。

以下讓我來說明一下睡眠不足到底造成妥瑞氏症患者那些更嚴重的狀況：

#1 情緒容易反應過度

當我們感到疲累的時候，會覺得自己沒有足夠的能力應付生活上的大小事情。

睡太少會影響我們的情緒控制和調節能力，無法在日常生活中好好思考及決策事務，更容易造成易怒及負面想法的產生。

這些關乎情緒掌控與思考的高層次功能，是由大腦的前額葉皮層（prefrontal cortex, PFC）負責，一旦休息不足，這些功能便會減弱。

睡眠不足所造成的情緒反應過度，在妥瑞氏症患者身上更為明顯，像是我晚上如果睡不好，隔天脾氣很容易不好。

只要情緒不穩定，妥瑞症的抽動症狀就會出現，抽動會造成我當下感覺很不好，加上睡眠不足，於是情緒更容易失控的惡性循環。

#2  判斷力降低，注意力不集中

當我們感到筋疲力竭，便無法意識到周圍環境的細微變化，判斷力會隨之降低，就像喝醉酒一樣。

判斷力降低，也會造成注意力不集中清醒的時間越長，大腦內的「腺苷」（adenosine）化學物質就會增多。

讓我們感覺昏昏欲睡。如果不暫時休息一下，大腦就會變得不靈光，注意力無法集中。

睡眠不足的情況，注意力絕對更難集中起來，整天做事效率會很不好。

妥瑞氏症患者因為會有抽動症狀的關係，在注意力集中上本來就會比一般人還要困難些。

要專心讀書或工作的時候，突然有抽動的狀況，雖然可使用我之前說過的「對抗反應訓練」，使用另一個小動作將原本的抽動動作壓制住，但是在睡眠不足，注意力不集中的情況下很容易失敗，造成抽動症狀加劇。

#3 容易變胖

睡眠是神經系統、內分泌系統的重要調節劑，長期睡眠不足會造成代謝、內分泌功能混亂，還會改變食慾調節激素的濃度。

提高飢餓素 (Ghrelin) 分泌並降低瘦素 (Leptin) 分泌，讓我們食慾大開，覺得比平常更飢餓，吃了之後也沒有飽足感，因此又會吃下更多的食物。

睡眠不足會影響大腦決策的能力，做出不明智的選擇，不斷追求高熱量的加工食物。

有一篇發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，睡眠時間減少會伴隨著高碳水化合物、零食的攝取量增加，導致吃下更多的熱量。

此外，睡眠不足會讓人覺得疲倦、沒精神更不想活動，進而造成熱量消耗降低，日子久了當然容易發胖。

妥瑞氏症患者在這個環節就更加麻煩了，睡眠不足產生想吃高熱量的食物，這些食物通常都含有高油高糖，例如：麥當勞的漢堡、炸雞，含糖飲料、餅乾、糖果等。

這些食物會讓妥瑞氏症得抽動Tic更加嚴重，像我本身如果吃下這些精緻加工食物，喉嚨裡面分泌物會增加，我就會想一直去清喉嚨。

就算已經沒有分泌物了，我還是一直在清喉嚨，之前還曾經清到喉嚨破皮，讓我十分煩惱。

睡眠不足導致容易吃下高熱量食物，這對妥瑞氏症患者的抽動症狀來說是極為不利的，在這個方面患者們要多多注意自己身體的反應。

#4 體力變差，活動力下降

睡眠不足伴隨著最直接的影響就是體力下降了，晚上沒睡好或是睡太少，隔天起床會覺得整個人昏昏沉沉的，有如行屍走肉一般，整個人感覺會很不好。

加上睡眠不足，腦袋不清醒，反應及判斷力都會降低，讓我們原本一天美好的開始就此泡湯，整天都在迷糊中，渾渾噩噩的度過一天。

妥瑞氏症患者因為睡眠不足導致隔天體力不好，影響非常之大，當抽動Tic出現時，會因為沒有足夠的體力精神去處理面對抽動的症狀，可能導致抽動更加嚴重，整天產生嚴重的惡性循環。

擁有好的睡眠並保持好的體力是妥瑞氏患者與抽動症狀好好打交道的關鍵之一。

#5 皮膚變不好

在睡覺的時候，我們體內會合成白天所需的各種能量，同時會排出體內累積了一天的毒素。睡眠不好，會擾亂體內代謝、影響排毒，因此長時間的睡眠不好就會導致皮膚鬆弛、色素沉著、面色無光，出現黃褐斑、暗瘡、皺紋等皮膚衰老症狀。

在睡眠不佳及抵抗力較差的時候，皮膚可能還會出現其他的症狀，例如：皰疹、脂漏性皮膚炎等等，十分的擾人。

皮膚的症狀如果出現在妥瑞氏症患者身上，可能會導致更嚴重的災難，皮膚紅腫發癢，會讓患者想要重複去抓它，妥瑞氏症患者又比一般人還要敏感，常常有患者抓到受傷破皮都不在少數。

像我小時候身體過敏，常常天氣熱或是穿衣服太燜熱流汗，會出現蕁麻疹，讓我起蕁麻疹的部位癢到一個不行，常常抓到破皮甚至流血，需要常常去看醫生擦藥緩解。

如果再加上睡眠不足的情況，我那陣子蕁麻疹就會更嚴重，可見睡眠對於皮膚的重要性！

平常擁有充足的睡眠和保持清淡的飲食，把皮膚保養好，對於妥瑞氏症患者有正面的幫助。

#6 身體機能下降

睡眠不足會導致身體各項機能下降，晚上入睡時間正是肝臟、腎臟等等器官休息復原的時候，這時還沒入睡的話會導致器官無法好好休息。

甲狀腺是人體最大的內分泌腺體，長期晚睡、睡眠不足容易誘發甲狀腺分泌失調，引發甲狀腺機能亢進或甲狀腺機能不足等甲狀腺疾病。

褪黑激素負責調整睡眠生理時鐘，隨著晝夜節律所分泌，大約在晚上9點啟動，這時身體會覺得疲倦，提醒我們該休息了。

晚睡的人天黑了還在燈光中忙碌，褪黑激素分泌大幅降低，不但影響睡眠，身體也容易變老。

長期晚睡熬夜的人容易提高腎上腺素分泌，加重新陳代謝的壓力，進而產生慢性疾病，血管收縮比早睡早起的人高，所以容易導致血壓升高。

男性荷爾蒙在夜間較低，夜生活的男性仍在刺激大腦皮層，強制腺體分泌過多的男性荷爾蒙，長期下來會破壞生理時鐘的晝夜節律，讓男性荷爾蒙分泌紊亂，引發性功能障礙。

女性則會影響卵子的品質，降低受孕機率，並且月經週期也容易不規則。

晚睡導致身體機能下降，增加心血管、糖尿病、三高的風險，不管是妥瑞氏症患者或是其他人，都要特別注意。

#7 產生人際關係問題

你是否也有過這樣的經驗，任何人跟說話你都覺得煩躁，任何其他人的意見你聽起來都很刺耳！平日聽慣的叮嚀覺得很吵、家人請你做事你不想動？

這時候我們就必須要小心，睡眠不足正在影響我們的生活，讓你產生社交障礙、人際互動下降，親密關係也變差唷，面對最親近的家人，容易情緒失控。

睡眠不足時，你不想和別人社交，別人也不想和你互動，影響人際關係，容易感到孤獨。

當我們睡眠不足時，大腦中連結情緒與記憶的部分杏仁核無法正常運作，這時候我們的杏仁核可能會釋放出過多或過少的神經傳遞物質，導致我們對他人的情緒過度反應或是毫無反應。

睡眠不足時，人們會把一點小事看得特別嚴重，這可能會害我們跟家人或伴侶吵架，或是對關係莫名不滿。總是太累或生病，無法與伴侶互動，會磨蝕人際關係。

睡眠不足導致影響妥瑞氏症患者上有連鎖效應，睡眠不足會導致意志力不好，會影響自身控制抽動的能力，在學校或是工作所更容易發生抽動。

這時同學或是同事可能會不敢接近我們，而我們也因為抽動行為作祟而無法好好的從事社交活動，這會大大影響我們的人際關係。

所以對於妥瑞氏症患者，睡眠充足是非常需要的，能讓我們有足夠的力氣與妥瑞氏症好好相處，進而擁有更好的人際關係。

#8 記憶力變差、學習能力降低

睡眠狀況不佳容易導致我們腦袋不清醒，記憶力變差，體力不好也會降低我們的學習能力和意願。

「熟睡」期的眼球運動較慢，稱為「非快速動眼」期睡眠，這時期是大腦執行記憶確認功能，和清除大腦代謝物的時間點。

「澱粉樣蛋白(amyloid)」是一種大腦的代謝物，若大量沉積於大腦，會導致阿茲海默症，記憶與認知功能嚴重衰退。

所以「熟睡」的時間要夠長，才能有效的清除大腦代謝物，把腦中近期獲得的記憶搬到長期儲存地點，藉此釋出短期記憶的儲存空間，所以我們醒來後學習新事物的能力又恢復了。

睡眠不足導致記憶力變差、學習能力降低的影響，在我們妥瑞氏症會者身上影響也是很大，睡不好會讓我們面對抽動症狀的能力下降，抽動更嚴重， 就會影響日常工作和學習的狀況。

抽動更容易打斷我們學習時的記憶效果，越是緊張越想要抵抗抽動，情況反而會越來越嚴重，所以良好的睡眠對於妥瑞氏症患者日常學習有很大的幫助。

#9 抽動症狀導致入睡時間增加，睡眠不安穩

現代人生活壓力大，各式各樣的煩惱充斥在我們生活中，例如：家庭、經濟、學業、工作等等的壓力，會讓我們在晚上睡覺時還掛念著這些事情，導致睡眠困難、睡眠品質不佳。

睡眠障礙在我們妥瑞氏症患者身上可能造成更大的影響，從入睡前因為抽動症狀動來動去，以致難以入睡，到即使入睡了，因為抽動而較淺眠的狀態，比一般人更嚴重。

我以前學生時期，每到要大考前一晚，我都會因為壓力大緊張得睡不著，壓力使我抽動變得嚴重，例如：在床上扭來扭去、一直做出一些連我自己都無法理解的不明手勢，頭會想一直抬起來看自己的腳趾等等。

有些妥瑞氏症合併注意力不足過動症的患者，入睡困難更大，夜晚睡眠時間會比較短、不容易入睡。

妥瑞氏症患者睡眠狀況不佳容易陷入惡性循環，隔天精神不好，身體越疲累，抽動越嚴重，找出自身壓力來源並適當減壓，是非常重要的。

觀察自己的睡眠狀況與規律，找出最適合自己的入睡時間與睡眠時數長短，幫助自己在每天晚上都有個好夢，一覺到天亮。

#10 食品及藥物副作用，產生睡眠障礙

現代人文明病多，一次同時服用好幾個種類的藥物也見怪不怪，但有些藥物常常導致失眠產生，例如：降血壓劑、支氣管擴張劑、類固醇、甲狀腺素、抗憂鬱劑、提神藥物及減肥藥物等。

而喝酒、抽煙、咖啡、茶攝取量過多，除了可能依賴成癮外也會嚴重影響睡眠品質。

常常聽到對酒精成癮的人會開玩笑說，睡前沒有喝一杯會睡不著，喝了酒才好睡，但是靠酒精入睡的人其實都睡得非常淺，可能隔天醒來還會頭昏腦脹，前一晚喝太多甚至會有宿醉的情況。

咖啡和茶飲裡面所含的咖啡因攝取量過多也會導致睡眠障礙，咖啡和茶的咖啡因會興奮交感神經，使心跳加速、氣血往頭面上走，所以能夠提神醒腦，讓人思緒清晰。

但當有睡不好的症狀時，人本身就已經有過多的氣血停留於頭面部，導致腦袋停不下來，甚至頭部發脹、燥熱流汗，無法順利入眠；這時若再飲用咖啡因，等於是讓氣血往頭面走的問題更加嚴重，睡不好的症狀會更難改善。

香菸中所含的尼古丁也屬於中樞神經興奮劑，會使得大腦在最需要休息的時候不得安寧，有些人為了強迫睡眠，往往自行加重原有助眠藥物的劑量，此舉相當不智。

而某些治療我們妥瑞氏症患者的藥物也會引起失眠問題，務必要與自己的醫生討論清楚自身狀況再服用，以免影響到自身睡眠狀況。

如何擁有良好的睡眠品質

那我們到妥瑞氏症患者到底要如何調整改善我們的睡眠狀況呢？

我上面說明睡眠障礙會如何影響我們妥瑞氏症的10個情況，對於身體、心靈、社交上的影響都是十分巨大，甚至會讓抽動症狀更加嚴重，這些都是真實發生在我身上的。

以下我會提供一些幫助我們妥瑞氏症患者入睡的方法，一般人也適用唷~

#1 記錄睡眠狀況，固定與足夠睡眠時間

記錄自己的睡眠時間與週期，可以自行做紀錄或使用一些輔助產品追蹤睡眠質量與數據，觀察自己睡前與起床後活動狀況，找出影響睡眠的環節來做改善。

首先決定你每天固定的睡覺和起床時間，需要時設鬧鐘叫醒自己，以達到規律的生活。一致的睡眠時間有助於訓練你的大腦在到達就寢時間時會自然感到疲倦。

睡足你身體所需的睡眠時間也是很重要，但這取決於年齡和你自身的身體狀況，通常孩童及青少年所需的睡眠時間較長，成年人及老人所需的睡眠時間較短。

特別是我們妥瑞氏症患者，記錄自己的睡眠尤其重要，一段時間後，我們越來越了解自己的身體，就能選擇身體較能適應的睡眠時間與方式，改善我們的睡眠。

#2 創建睡眠儀式，減少睡前使用電子產品

生活要有儀式感，睡眠也要來點儀式感，人類是行慣性的動物，在每天睡前幫自己建立固定的睡前流程，可以有效的幫助入睡。

睡前儀式通常是一些平靜的活動，比如洗熱水澡、閱讀、寫日記抒發情緒、聆聽輕柔緩慢的音樂、使用香氛精油放鬆或冥想等等，讓大腦開啟睡眠模式。

睡眠儀式在減少壓力和焦慮方面也發揮著重要作用，許多令人擔憂的想法及事物會讓你徹夜難眠。焦慮的思想會使你的交感神經活躍，造成情緒亢奮，心情緊張，這些想法會導致失眠。

通過重複的睡眠儀式，你可以將注意力集中在睡眠儀式的活動上，鼓勵自己放鬆。

但睡前30分鐘盡量避免使用3C產品，電子產品所發出的藍光會欺騙你的大腦，讓它誤以為現在是白天。你的大腦會抑制褪黑激素的分泌。並努力保持大腦的清醒。在睡眠儀式開始時，請遠離你的3C產品。

電子產品所發出的藍光也可能會使我們妥瑞氏症患者的抽動加劇，不僅藍光會讓我們睡不著，抽動作祟更讓我們難以入睡。

睡眠儀式幫助我們學習如何讓自己平靜下來，並養成良好健康的睡眠習慣。研究發現固定的睡眠對人類有相當大的幫助，包括更好的記憶力、健康的心理發展和注意力集中。

#3 避免食用會入睡困難的食物

酒精、含有咖啡因的茶飲、黑巧克力、辛辣等等的食物，都會刺激我們的身體，讓我們難以入眠。

即使入睡後也會造成過於淺眠的狀態，多夢、說夢話、睡眠呼吸中止症等等的症狀。

餅乾糖果等等的加工精緻食品，會讓我們身體血糖快入上升，使體內分泌胰島素，讓血糖下降，血糖波動過大會讓入睡更加困難。

妥瑞氏症患者在吃下這些會讓自己變得亢奮的食物，精緻加工的食品、自身不耐受的食物都會讓我們入睡變得困難。

像是我以前只要在睡前吃些含糖量過高的飲料或食品，喉嚨分泌物會增加，使我會一直想要清喉嚨，有時分泌物其實已經消退了，但因為抽動的關係，我清喉嚨的動作停不下來，有時還清到喉嚨紅腫發痛，實在讓我非常難受。

睡前3小時如果吃宵夜對我們入睡狀況也會有影響，原本該休息的器官，進食後讓腸胃又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損我們的健康。

延伸閱讀：妥瑞氏症不能吃什麼?告訴你10種患者盡量避免的食物

#4 床只用於睡覺

床只拿來睡覺，避免全天待在床上或花費時間在放鬆的地方，這樣身體無法得到一個情境轉換，如果加上一起床就繼續躺在床上滑手機，狀況可能會更糟，你會越來越沒辦法離開床。

盡量起床就一鼓作氣離開溫暖的床鋪，並稍微整理一下自己的床，這有助於防止你再度躺回去床上，雖然很難，但是持續做下去，改變是感覺得到的，過了一段時間，你會發現你起床後的精神會比以往還要好。

如果你可以輕易的在沙發上睡著，卻有困難在床上入睡，那你可能在床上做了太多不該做的事。想想看，你是不是經常在床上辦公事？算帳單？看電視？這些事情都是在提醒你，在床上的時候需要保持醒，別睡著了。

你越是想在床上完成越多事，你的大腦就會把這些事情自動跟床做連結，不僅會降低你的做事及工作效率，還會讓你在晚上該睡覺的時候睡不著，因為大腦還想著工作、娛樂的畫面。

最近因為疫情嚴峻，許多公司都改成居家辦公，遠距上班，在家上班讓我們覺得很輕鬆，但也因此很容易疲累，可以維持以前需要到公司上班的流程，來完成早晨儀式，並在上班前換一套較正式的衣服，幫助自己的大腦切換成上班模式。

記得，只有在想睡覺時才上床。

#5 適當的運動，進行體能鍛鍊

運動的好處很多，強健體魄、讓身體變得健康，以及本篇文章的主題，讓睡眠品質提升。

運動可以幫助我們睡眠品質提升，有許多的研究都發現，規律的運動可以改善失眠的問題，包括減少入睡的時間、減少快速動眼期的時間、增加深層睡眠的時間，以及增加總睡眠時間。

規律的運動也可以改善我們白天打嗑睡的情況，讓人精神飽滿，工作或學習都更有效率。

至於要做哪一種運動呢？不論是哪一種運動，我們都要規律的進行才能看到效果，因此，在運動類型的選擇上，建議選擇自己喜歡且方便進行的運動類型，這樣才能夠持久。

那要運動多久呢？大部分的研究都建議至少要運動30分鐘才比較能看到效果，然而，對大多數的人來說，要天天運動是很困難的，因此，建議大家先從一週運動兩到三次開始，之後再慢慢的增加運動的頻率。

那在一天當中的什麼時候運動比較好呢？這個其實沒有固定的答案，過去的研究發現，在不同的時段運動對睡眠的幫助因人而異，有些人覺得一早運動的效果最好，也有人發現在傍晚運動能讓他晚上時睡得更好。

所以，若要知道自己最適合的運動時段，建議可以試著在不同時段運動，然後看看對自己睡眠狀況的影響。

但不要在睡前幾個小時內進行激烈的運動，激烈運動後，會提高一個人的興奮程度，反而會令人睡不著。

若想在睡前運動，可以做伸展、瑜伽類型的放鬆運動來幫助改善失眠，此類型的運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主，規律的瑜珈練習，有助於肌肉和情緒的放鬆，藉由伸展放鬆讓身心都平靜下來，能幫助入睡，改善睡眠品質。

妥瑞氏症患者，尤其是妥瑞兒是很需要藉由運動來放電的，妥瑞孩子天生喜歡動，運動幫助消耗能量、減少抽動，但也要注意不要讓自己或是家中妥瑞孩童運動過量、太累，有可能造成反效果唷。

延伸閱讀：運動會讓妥瑞氏症好轉還是惡化？告訴你5種患者運動的好處

結論

睡眠課題是現代人的一大難題，各種工作、壓力、電子產品、娛樂、夜生活充斥在我們的生活當中，曾經稀鬆平常的事情，反觀現在能夠一夜好眠到天亮是多麼奢侈的事情。

對於妥瑞氏症患者來說，睡眠的關卡更是需要披荊斬棘，透過生活作息調整，觀察自己的睡眠狀況，減少會讓自己入睡困難的食物，減少睡前使用3C產品，搭配適量的運動，相信睡眠質量就會越來越好。